Изо дня в день принимая пищу по устоявшемуся распорядку, многие и не подозревают, что питаются неправильно. В результате этого организм не получает в достаточном количестве необходимые для нормальной работы вещества. Чтобы сделать питание более правильным и полезным, нужно устроить ревизию своему рациону и укоренившимся привычкам.
Одна из распространенных ошибок – трехразовое питание. Мы часто терпим «от звонка до звонка» в перерывах между завтраком и обедом, обедом и ужином. А когда приходит время трапезы, с аппетитом съедаем гораздо больше пищи, чем необходимо. Желудок же не рассчитан на слишком большие порции, пищеварительных ферментов и желчи выделяется лишь определенное количество, которого не может хватить на всю поступившую в желудочно-кишечный тракт пищу. В результате излишки пищи остаются непереваренными, приводя к различным нарушениям в работе пищеварительной системы. Страдает и желчный пузырь. Дело в том, что он производит выброс желчи лишь в момент поступления пищи. И если между приемами пищи имеется большой перерыв, то это способствует застою желчи и возникновению различных проблем в работе желчевыводящих путей.
Как исправить эту ошибку?
Есть нужно не менее четырех раз в день, причем небольшими порциями. Распределите прием пищи в течение дня равномерно, и пищеварительная система будет работать без перегрузок.
Принимать пищу в одно и то же время. Проанализируйте, когда у вас больше всего разыгрывается аппетит, и на этот час установите время основного приема пищи или перекуса.
Для перекусов предпочтительны легкие продукты, богатые витаминами и прочими полезными веществами. Например, фрукты, йогурты, творог, овощные блюда и т.п.
Отказ от завтрака в угоду стройности – еще одно заблуждение. Именно по утрам скорость обмена веществ в организме самая высокая, поступающие питательные вещества быстро перерабатываются и не откладываются про запас. В утренней пище особенно нуждается мозг, ведь за ночь снижается уровень глюкозы в крови, поэтому здоровый завтрак ему просто необходим. Есть по утрам нужно обязательно! Даже если аппетит еще не проснулся – сделайте себе самый легкий завтрак, но не оставляйте желудок пустым.
Следующая ошибка – поздний ужин. Дело в том, что ближе к вечеру снижается активность желудочно-кишечного тракта, переработка пищи замедляется, поэтому излишки калорий прямиком идут в «закрома» – в жировые запасы. Как следствие – прибавка в весе неизбежна, не говоря уже о беспокойном сне и чувстве вялости утром. Ужинать нужно не позднее, чем за три часа до сна. Блюда должны быть не слишком «тяжелые», но достаточно питательные. А если перед сном все равно тянет к холодильнику, чтобы «заморить червячка», то поставьте на это время в своем режиме дня небольшой перекус – кефир, творог, йогурт, яблоко и т.п.
Отдавая предпочтение в рационе мясным блюдам, мы совершаем еще одну ошибку. Ежедневное употребление мяса – довольно тяжелая нагрузка для всего организма, приводящая к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, нарушению минерального обмена в костной ткани. Но отказываться от употребления мяса не стоит, нужно всего лишь сократить его в рационе до 3-4 раз в неделю. В остальные дни можно заменить мясные блюда рыбными. Рыба гораздо легче переваривается, содержит йод и линолевую кислоту, необходимые для отлаженной работы щитовидной железы, сердца, сосудов.
Распространенная ошибка – излишнее употребление соли. Содержащийся в ней натрий необходим для поддержания нормального уровня артериального давления, но избыток соли очень вреден для почек, сердца, кровеносных сосудов. Необходимая организму норма поваренной соли – 5-6 г в сутки. Это примерно чайная ложка без горки, а взрослый человек потребляет в среднем 15 г соли в день! Это одна из причин прогрессирования гипертонии.
Совсем отказываться от соли не обязательно, но сократить ее употребление можно и нужно. Ведь натрий содержат и другие продукты (мясо, рыба, овощи, фрукты, молоко), поэтому разнообразный рацион не оставит организм без этого необходимого элемента.
Для начала просто поменьше солите пищу. Привыкнуть к недосолу поможет лимонный сок, если применять его вместо соли (например, с рыбой, салатами).
Лук, чеснок и приправы тоже помогут не особо почувствовать в блюдах отсутствие соли.
Старайтесь есть побольше овощей, богатых калием.
Изменив таким образом свой рацион, вы не пожалеете – уменьшится отечность, исчезнут мешки под глазами, нормализуется давление.
Любовь к сладкому – еще один бич нашего времени и враг здорового питания. При предрасположенности к нарушениям в работе поджелудочной железы можно легко заполучить сахарный диабет. Перекусы сладостями вызывают резкие колебания уровня сахара в крови, приводя к настоящей зависимости. Кроме того, существует опасность аллергических реакций на компоненты кондитерских изделий.
Чтобы отвыкнуть от сладкого, нужно постепенно уменьшать его «дозы» в ежедневном меню. На помощь придут разнообразные фрукты – вводите их в свой рацион вместо конфет и пирожных.
Если вы склонны к лишнему весу, тем более откажитесь от сладкого. Ведь простые сахара, которых много в сладостях, легко превращаются в жировые отложения.
Еще одна беда – длинные праздники. Очень трудно отказать себе в дегустации деликатесов и разносолов в период длительных праздничных застолий, характерных для нашего населения. В результате получаем сильное переедание, причем частенько забрасываем в желудок несовместимые продукты. А в совокупности с высококалорийным алкоголем это наносит существенный удар по всему организму, и тяжесть и застой в желудке – это еще самое легкое последствие праздничных посиделок.
За праздничным столом старайтесь ограничиваться минимальными порциями. Пережевывайте пищу медленно, не торопясь. Торопливость не дает своевременно почувствовать насыщение и получить из мозга сигналы «стоп».
Налегайте на овощные блюда, на фрукты – тогда в желудке останется меньше места для более тяжелой и калорийной пищи.
Не упускайте возможности отвлечься на разговоры, танцы, небольшие прогулки на свежем воздухе.
Таким образом, устроив небольшую революцию своему рациону и исправив вышеуказанные ошибки, можно не просто улучшить самочувствие, но и существенно поправить свое здоровье.
