Дальневосточная звезда интернет газета
Доска объявлений
ЗНАКОМСТВА
Желаете познакомиться через интернет ? Желаете познакомиться через интернет ?
КРАСОТА
Красота и здоровье Красота и здоровье
ЗДОРОВЬЕ
Красота и здоровье Красота и здоровье
ТУРИЗМ
Все о туризме Все о туризме
АВТОНОВОСТИ
Автоновости Автоновости
НОВОСТИ СПОРТА
Новости спорта Новости спорта
ПОДЕЛИТЬСЯ НОВОСТЬЮ

Нужен как воздух

Похудеть‚ сделать фигуру рельефной и укрепить здоровье‚ не включая в расписание аэробный тренинг‚ невозможно. Чем он так важен? Ответ — в статье «К&З». Читайте внимательно!

От простого к сложному

Неофитов легко узнать из общей массы посетителей фитнес-клубов. Они выглядят растерянными и ищут спасательный круг — тренажер, на котором и без инструкций понятно, что делать, — чаще всего велотренажер или беговую дорожку, относящиеся к кардиозоне. Однако, несмотря на кажущуюся простоту этих снарядов, подобрать правильную программу тренировки на них получается не всегда. Между тем грамотно составленный план занятий важен как для формирования красивой фигуры, так и для здоровья.

Аэробный тренинг ускоряет метаболизм, увеличивает максимальное потребление кислорода (МПК — важный показатель здоровья), улучшает качество сосудов и работу сердечной мышцы, то есть поддерживает весь организм. Еще он повышает выносливость, которая даст вам возможность интенсивнее тренироваться и поможет переносить длительные нагрузки вне фитнес-клуба.

Сплошной кислород

Аэробная тренировка — это двигательная активность, обеспечивающая работу мышц за счет синтеза энергии из углеводов и жиров преимущественно благодаря кислороду. «Взрывные» упражнения, например спринт на 50м или подъемы штанги, не задействующие кислород, к аэробике не относятся. Это уже анаэробный, или силовой, тренинг.
Аэробные занятия проходят в относительно щадящем режиме без использования отягощений, с весом собственного тела. Результат от них достигается дольше, зато эффект зачастую выше. Плюс отсутствует восстановительный период — образование молочной кислоты, вызывающей боли и судороги в мышцах, минимально.

Особенности аэробной тренировки


Разминка

Она подготавливает организм к тренировке: повышает пульс, кровяное давление, потребление кислорода, расширяет капилляры, усиливает эластичность мышц, распределяет тепло и уберегает от возможных травм. Обычно это легкая аэробная нагрузка более низкой интенсивности, чем основная тренировка. Ее продолжительность — 4–8мин. Например, ходьба на беговой дорожке. После — два-три упражнения на гибкость для мышечных групп, которые будут задействованы в тренировке. Как вариант — наклоны корпуса вперед с выпрямленными ногами (или разведенными в стороны), сидя на полу.


Основная часть

Виды аэробного тренинга разнообразны, что делает их одними из самых востребованных в фитнес-клубе. В первую очередь к ним относится кардиотренинг. Занимайтесь на тренажерах с функцией контроля условий занятия. Так, на велосипеде можно выбрать групповую аэробику, где эффективность будет обусловлена вашим уровнем подготовки (про­фес­сионал получит меньший эффект от тренировки, работая с той же скоростью и интенсивностью, чем новичок).

Занятия на степ-платформе, активные виды спорта, сочетающие варьирующиеся нагрузки, например волейбол, танцы, — тоже аэробный тренинг.

Виды тренировок можно чередовать, чтобы не подавлять психологический тонус, но не забывайте о целях. Нужен четкий контроль над тем, что вы делаете? Выбирайте кардиотренинг, устраивая разгрузки в виде эмоционально-интересных занятий.

Периодичность зависит от продолжительности, интенсивности, целей и вашего опыта. Тем не менее проводить занятия стоит не менее трех и не более четырех-пяти раз в неделю с перерывом в день-два.

Что касается продолжительности, то аэробная тренировка требует времени для «включения» расщепления углеводов за счет кислорода. Минимум 5мин. непрерывной работы при ЧСС 50 % и выше. Только приступаете к аэробному тренингу? Начинайте с 5–15мин., этого хватит, чтобы запустить аэробные процессы. Постепенно в течение четырех — шести недель увеличивайте время и интенсивность.

Для людей с хорошей физической подготовкой можно ориентироваться на 15–45мин. Кстати, в среднем, после 30–35мин. тренировки, организм переходит на святой Грааль энергетического обмена — жиры! Причем при ЧСС 60–70 % данный источник энергии расходуется наиболее активно.
Правда, не стоит думать, что при другой интенсивности вы не будете худеть. При соблюдении правильного режима питания запасы гликогена (именно его мы тратим во время аэробного тренинга) восстанавливаются из наших жиров.
Наконец, если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, можете позволить себе тренировки при 70–85 % от ЧСС. Данная интенсивность лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему, а жиры и углеводы идут на «топливо» приблизительно в равных долях.


Заминка

Ее миссия — медленное понижение пульса и обмена веществ, что важно для предотвращения спазмов и судорог, возможных сбоев сердечных ритмов, головокружения и потери сознания. Для людей с проблемами с сердцем заминка — обязательная часть любой физической активности.
Заминка выполняется по тому же принципу, что и разминка. Продолжительность — около 1/41/8от времени основного занятия. Затем — растяжка для задействованных мышечных групп уже с более длительными интервалами удержания мышц в натяжении.

Пример аэробной тренировки на беговой дорожке для начинающих

Разминка: 4–5мин. ходьбы, начиная с медленного шага и заканчивая
более интенсивной ходьбой (вплоть до легкого бега). Частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 50–60 % от вашего максимума. Далее растяжка на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и икры. Выполняйте ее плавно, растягивая необходимую мышцу не более 20–30с.
Основная часть: 10–15мин. непрерывной работы низкой или средней интенсивности при 50–75 % ЧСС. Это может быть быстрая ходьба, ходьба под наклоном или легкий бег. Причем ходьба под наклоном — лучший вариант для начинающих, так как позволяет при небольшой скорости выполнять довольно энергоемкую работу, сокращая риск травм.
Заминка: 3–4мин. ходьбы, начиная с относительно высокой интенсивности и постепенно снижая скорость до медленного шага и последующей остановки. Далее комплекс растяжки, аналогичный тому, что был после разминки, но продолжительность растяжения мышцы увеличивается до 30с и более. Плавность
выполнения движений сохраняется — никаких рывков.





Опубликовано:   17-09-2013, 17:13      |      Категория:  Красота и здоровье
Вернуться

ДРУГИЕ НОВОСТИ ПО ТЕМЕ
Вкусная и модная диета на суши
7-06-2010, 11:23, Красота и здоровье
В последнее время диетологи заговорили о новой и модной ныне диете, основанной на поедании суши. Оказывается, мало того что японская кухня завоевывает все больше сердец благодаря своему вкусу, так...
SPA салон дома, или Как использовать голубую глину в косметических целях?
30-12-2013, 04:00, Красота и здоровье
У каждой женщины есть свои рецепты красоты. Кто-то принимает ванны с маслами, кто-то делает маски для лица. У всех свои секреты и проверенные средства. К сожалению, не у всех есть возможности ходить...
Стоматолог позаботится о вашей улыбке
14-06-2015, 18:52, Красота и здоровье
В мире нет человека, который хотя бы раз в жизни не побывал на осмотре у зубного врача. Первое знакомство со стоматологом происходит еще в детском саду при проведении регулярных плановых осмотров,...
Новинки от Lambi!
17-09-2013, 17:13, Красота и здоровье
Замечали ли вы‚ что делает ваш дом уютным? Уют – это 1000 привычных и удобных вещей‚ которые окружают вас каждый день. Одежда‚ теплый плед‚ посуда‚ белье‚ скатерти‚ носовые платочки‚ полотенца для...
Народная мудрость или несусветная глупость? Уринотерапия. Часть 2
16-11-2013, 09:02, Красота и здоровье
Как показывают исследования, в моче здорового человека содержатся мочевина, креатин, мочевая кислота, аммиак, фосфаты и другие токсичные вещества, накопление которых несовместимо с жизнью. С мочой...
«Пси-фактор»,  или О чем расспросить родителей?
8-03-2014, 09:00, Красота и здоровье
Пси-фактор, о котором мы говорим сегодня, не имеет никакого отношения к парапсихологии. Пациент с «плохой семейной историей» – так говорят врачи, выяснив, что у нас в роду уже кто-то страдал...
Как сохранить здоровье до преклонного возраста?
18-01-2014, 03:50, Красота и здоровье
Именно быть здоровым, сохранять и максимально долго поддерживать его на должном для соответствующего возраста уровне, оставив на самый последний этап не более полутора-двух лет. Скажу однозначно:...
Виды моментальной имплантации и немедленная нагрузка на нее
24-12-2017, 16:42, Красота и здоровье
Принцип проведение моментальной имплантации имеет неизменный характер, но все же существует несколько ее подвидов. В наши дни наиболее востребованными и актуальными являются три подвида мгновенного...
Звездные диеты
5-08-2009, 13:09, Красота и здоровье
В одном из своих интервью Майя Плисецкая сказала, что самая действенная диета заключается в одном-единственном правиле: "Надо меньше жрать":)....
Лечение заболеваний вен в Московском Центре Флебологии «Академия здоровых ног»
22-09-2016, 12:59, Красота и здоровье
Более половины людей, населяющих нашу планету, в той или иной степени страдают варикозным расширением вен....

Яндекс.Метрика
Все права защищены! Полное или частичное копирование материалов с сайта разрешается только с разрешения администрации проекта! В случае не соблюдения данных правил - мы будем вынуждены обратиться к администрации вашего хостинга и ваш домен будет заблокирован, либо в суд для назначения штрафа за незаконное копирование и распространение материала!