Похудеть‚ сделать фигуру рельефной и укрепить здоровье‚ не включая в расписание аэробный тренинг‚ невозможно. Чем он так важен? Ответ — в статье «К&З». Читайте внимательно!
От простого к сложному
Неофитов легко узнать из общей массы посетителей фитнес-клубов. Они выглядят растерянными и ищут спасательный круг — тренажер, на котором и без инструкций понятно, что делать, — чаще всего велотренажер или беговую дорожку, относящиеся к кардиозоне. Однако, несмотря на кажущуюся простоту этих снарядов, подобрать правильную программу тренировки на них получается не всегда. Между тем грамотно составленный план занятий важен как для формирования красивой фигуры, так и для здоровья.
Аэробный тренинг ускоряет метаболизм, увеличивает максимальное потребление кислорода (МПК — важный показатель здоровья), улучшает качество сосудов и работу сердечной мышцы, то есть поддерживает весь организм. Еще он повышает выносливость, которая даст вам возможность интенсивнее тренироваться и поможет переносить длительные нагрузки вне фитнес-клуба.
Сплошной кислород
Аэробная тренировка — это двигательная активность, обеспечивающая работу мышц за счет синтеза энергии из углеводов и жиров преимущественно благодаря кислороду. «Взрывные» упражнения, например спринт на 50м или подъемы штанги, не задействующие кислород, к аэробике не относятся. Это уже анаэробный, или силовой, тренинг.
Аэробные занятия проходят в относительно щадящем режиме без использования отягощений, с весом собственного тела. Результат от них достигается дольше, зато эффект зачастую выше. Плюс отсутствует восстановительный период — образование молочной кислоты, вызывающей боли и судороги в мышцах, минимально.
Особенности аэробной тренировки
Разминка
Она подготавливает организм к тренировке: повышает пульс, кровяное давление, потребление кислорода, расширяет капилляры, усиливает эластичность мышц, распределяет тепло и уберегает от возможных травм. Обычно это легкая аэробная нагрузка более низкой интенсивности, чем основная тренировка. Ее продолжительность — 4–8мин. Например, ходьба на беговой дорожке. После — два-три упражнения на гибкость для мышечных групп, которые будут задействованы в тренировке. Как вариант — наклоны корпуса вперед с выпрямленными ногами (или разведенными в стороны), сидя на полу.
Основная часть
Виды аэробного тренинга разнообразны, что делает их одними из самых востребованных в фитнес-клубе. В первую очередь к ним относится кардиотренинг. Занимайтесь на тренажерах с функцией контроля условий занятия. Так, на велосипеде можно выбрать групповую аэробику, где эффективность будет обусловлена вашим уровнем подготовки (профессионал получит меньший эффект от тренировки, работая с той же скоростью и интенсивностью, чем новичок).
Занятия на степ-платформе, активные виды спорта, сочетающие варьирующиеся нагрузки, например волейбол, танцы, — тоже аэробный тренинг.
Виды тренировок можно чередовать, чтобы не подавлять психологический тонус, но не забывайте о целях. Нужен четкий контроль над тем, что вы делаете? Выбирайте кардиотренинг, устраивая разгрузки в виде эмоционально-интересных занятий.
Периодичность зависит от продолжительности, интенсивности, целей и вашего опыта. Тем не менее проводить занятия стоит не менее трех и не более четырех-пяти раз в неделю с перерывом в день-два.
Что касается продолжительности, то аэробная тренировка требует времени для «включения» расщепления углеводов за счет кислорода. Минимум 5мин. непрерывной работы при ЧСС 50 % и выше. Только приступаете к аэробному тренингу? Начинайте с 5–15мин., этого хватит, чтобы запустить аэробные процессы. Постепенно в течение четырех — шести недель увеличивайте время и интенсивность.
Для людей с хорошей физической подготовкой можно ориентироваться на 15–45мин. Кстати, в среднем, после 30–35мин. тренировки, организм переходит на святой Грааль энергетического обмена — жиры! Причем при ЧСС 60–70 % данный источник энергии расходуется наиболее активно.
Правда, не стоит думать, что при другой интенсивности вы не будете худеть. При соблюдении правильного режима питания запасы гликогена (именно его мы тратим во время аэробного тренинга) восстанавливаются из наших жиров.
Наконец, если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, можете позволить себе тренировки при 70–85 % от ЧСС. Данная интенсивность лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему, а жиры и углеводы идут на «топливо» приблизительно в равных долях.
Заминка
Ее миссия — медленное понижение пульса и обмена веществ, что важно для предотвращения спазмов и судорог, возможных сбоев сердечных ритмов, головокружения и потери сознания. Для людей с проблемами с сердцем заминка — обязательная часть любой физической активности.
Заминка выполняется по тому же принципу, что и разминка. Продолжительность — около 1/41/8от времени основного занятия. Затем — растяжка для задействованных мышечных групп уже с более длительными интервалами удержания мышц в натяжении.
Пример аэробной тренировки на беговой дорожке для начинающих
Разминка: 4–5мин. ходьбы, начиная с медленного шага и заканчивая
более интенсивной ходьбой (вплоть до легкого бега). Частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 50–60 % от вашего максимума. Далее растяжка на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и икры. Выполняйте ее плавно, растягивая необходимую мышцу не более 20–30с.
Основная часть: 10–15мин. непрерывной работы низкой или средней интенсивности при 50–75 % ЧСС. Это может быть быстрая ходьба, ходьба под наклоном или легкий бег. Причем ходьба под наклоном — лучший вариант для начинающих, так как позволяет при небольшой скорости выполнять довольно энергоемкую работу, сокращая риск травм.
Заминка: 3–4мин. ходьбы, начиная с относительно высокой интенсивности и постепенно снижая скорость до медленного шага и последующей остановки. Далее комплекс растяжки, аналогичный тому, что был после разминки, но продолжительность растяжения мышцы увеличивается до 30с и более. Плавность
выполнения движений сохраняется — никаких рывков.
