Это в зарубежных фильмах приглашение на ужин звучит так же легко и непринужденно, как у нас предложение сгонять в киоск за шаурмой. В жизни человека работающего место обеду находится не всегда, да и завтрак зачастую пропускается, поэтому ужин становится единственной возможностью принять пищу спокойно и расслабленно, без тревожных взглядов на часы и зоркого взора начальства.

Если все, что вы съедаете за день, выставить на стол и разделить на четыре части, то на долю ужина придется примерно 35 % от общей массы. «Считается, что около 15 % должен составлять завтрак, 35 % обед, еще 15 % — полдник, а оставшееся — ужин», — рассказывает директор СФЦОП Яков Новоселов. Впрочем, слишком усердствовать не стоит — размер вечерней порции, по словам диетолога Елены Гарагули, должен быть с пару ваших кулачков, не больше.

Что есть?

Последняя мысль, которая возникнет у человека, приползшего домой часиков в восемь — это мысль о правильном питании. Зачастую в ход идет все, что успели вынуть из холодильника и не успели съесть вчера. У диетологов свой взгляд на выбор продуктов для ужина. Рассмотрим основные варианты.

• Овощи. С приходом весны привозные овощи становятся более съедобными и доступными, но не стоит пренебрегать и знакомым набором из капусты и свеклы. «Овощи лучше использовать в отварном или сыром виде. Начните ужин с овощного салата», — предлагает Елена Гарагуля. Однако поглощать овощи в больших количествах (300–400 г) вечером тоже нежелательно, поскольку клетчатка достаточно долго переваривается.

• Мясо и рыба. Белки — идеальный вариант для вечерней трапезы. В белках, которые мы едим вечером, содержится аминокислота аргинин, которая активизирует синтез гормона роста. Он, в свою очередь, ночью стимулирует синтез новых клеток и распад жировой ткани. Таким образом, поясняет Елена Гарагуля, по ночам мы в какой-то степени худеем. По словам Якова Новоселова, менее чем за 4 часа до сна не стоит употреблять в пищу мясо. Разные виды мяса перевариваются разное время, но в среднем покидают желудок примерно через 3–4 часа. Тем не менее, рыба и мясо птицы в небольшом количестве (100–150 г) вполне годятся для ужина.

• Фрукты. Дамы, желающие сохранить фигуру, порой по вечерам довольствуются малым и — пока домашние уминают котлеты и спагетти — тихонько грызут яблоки. «Фрукты — идеальный вариант для завтрака. Но если вы не получили порцию фруктов днем, можно их поесть вечером. Правда, минут через 10–15 вы можете проголодаться», — предупреждает Елена Гарагуля, советуя добавить к фруктовой нарезке немного орехов — для сытности.

Кроме того, стоит знать, что не все фрукты годятся для вечернего перекуса. «Большинство фруктов содержат большое количество органических кислот, которые раздражают пищеварительную систему, — рассказывает Яков Новоселов. — Это неплохо утром и днем, чтоб стимулировать пищеварение, но раздражать на ночь пищеварительный тракт совсем ни к чему — организм должен готовиться ко сну». Кислые фрукты оказывают возбуждающее действие, нейтральные по вкусу не оказывают выраженного влияния — поэтому вечером можно съесть, к примеру, яблоко или банан.

• Молочные продукты. Еще один вариант белкового ужина — но более легкий, чем мясо птицы или рыба. «В целом употребление пиши благотворно влияет на нервную систему, то есть успокаивает и расслабляет, — говорит Яков Новоселов. — Непосредственно перед сном даже желательно выпить стакан молока или кефира. Это улучшит фактор засыпания, организм получит легко усвояемые вещества, которые в процессе сна он использует на восстановление».

• Суп. Бывает и такое. Можно отойти от традиций и съесть суп вечером. «Если в течение дня вы не выпили достаточно жидкости (в норме 2–2,5 л), то вечером это надо компенсировать», — говорит Елена Гарагуля. Но после этого стоит не укладываться на диван, а побыть в вертикальном положении (сидя — тоже считается), чтобы пища переварилась, а лишняя жидкость успела удалиться из организма.

• Макароны, каши, пироги и сладости. Хотя жареный пирожок с мясом принесет фигуре и здоровью больше вреда, чем молочная каша, по вечерам не стоит есть ни то, ни другое. Употребляя по вечерам углеводную пищу, разъясняет Елена Гарагуля, мы тем самым усиливаем синтез образования инсулина, действующего противоположно гормону роста — он, наоборот, может глюкозу превратить в жир. Поэтому даже если вы полдня голодали, а готовить нет сил, набрасываться на пироги и лапшу не стоит.


Время есть

Магическая цифра 6, как 12 в сказке про «Золушку» — считается, что всякая еда, съеденная после 18 часов, превращает девушку в круглую, как шар, тыкву. Единого мнения на этот счет у диетологов не нашлось. «Это не совсем правильно — не стоит есть за 4 часа до сна. Так, если вы ложитесь в 22 часа, тогда не ешьте после 18. Если ложитесь в 12, то тогда не ешьте после 20», — уточняет господин Новоселов. По его словам, смысл этой рекомендации в том, что через 4 часа практически любая еда покинет желудок, и пищеварительная система будет отдыхать. Но если у вас будет перерыв в еде 5–6 часов, то организму неоткуда будет взять питательных веществ, чтобы восстановиться за ночь, поясняет диетолог.

Другой точки зрения придерживается Елена Гарагуля: «Если был полноценный обед (салат, суп и второе), то здоровый организм, без хронических заболеваний, может и не проголодаться к вечеру. В этом случае можно довольствоваться легким кисломолочным ужином или обойтись без него вовсе.

Очень многие живут без ужина и не страдают, и имеют хорошую фигуру, — продолжает диетолог. — Если условия трудовой деятельности позволяют завтракать, обедать и полдничать, то можно убрать ужин вообще».

Минус ужин

Именно на этот посыл опирается американская диета Cancelling Dinner (отмена ужина) — последний прием пищи происходит в 17 часов. После разрешается пить только некалорийные напитки. Еще одно правило — между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 14 часов. Конечно, кроме того, чтобы смотреть на часы, прежде чем что-то съесть, требуется отказаться от сладкого и жирного. Но сути это не меняет — ужин предлагается отдать врагу. Сложно сказать наверняка, на чем основана эффективность диеты. То ли вы прекращаете грызть чипсы перед телевизором, тем самым уменьшая общее потребление калорий за день. То ли действительно имеет значение время принятия пищи. Кстати, американские ученые, проведя опыт, обнаружили, что мыши, которые ели в то время, когда все нормальные мыши спят, набирают в два раза больший вес, чем мыши, соблюдающие режим. И все это, невзирая на физическую нагрузку и одинаковое количество съеденного.

Яков Новоселов не отрицает эффективности отказа от ужина: «Конечно, если организм голодает, он вынужден пользоваться внутренними ресурсами и сжигать накопленные калории. Но в первую очередь он сжигает мышечную ткань, а уже потом только наступит очередь жира. Назвать это здоровым принципом сложно».