«Пресс тренируется, когда вы бегаете, плаваете, прыгаете и катаетесь на велосипеде, то есть всегда, когда нужно удерживать баланс и координировать работу рук и ног, - уверен Гуннар Петерсон, тренер Дженнифер Лопес и Жизель Бюндхен. - Однако чтобы живот стал действительно красивым, нужно выполнять комплекс специальных упражнений».
1. Держите спину
«Для того чтобы пресс был накачанным, следует тренировать не только прямую, косые и глубокую поперечную мышцы живота, но и весь мышечный корсет, то есть мышцы бедер, поясницы, ягодиц», - говорит Петерсон. «А еще обязательно уделяйте внимание мышцам-стабилизаторам, которые отвечают за положение тела в пространстве и за осанку. Прежде чем приступать к упражнениям, выпрямитесь и потянитесь вверх, чтобы прочувствовать вытяжение всех ключевых мышц, именно над ними вам теперь предстоит работать».
2. Сбросьте лишнее
«Зачастую лишние килограммы откладываются именно в области талии, - замечает Петерсон. - Поэтому прежде чем качать пресс, уделите внимание аэробной нагрузке, которая поможет сжечь все лишнее. Внесите в распорядок дня утренние пробежки, регулярно занимайтесь на беговой дорожке, эллиптическом, вело- или гребном тренажере, ходите на занятия степ-аэробикой. Когда вы сбросите балласт, проступит рельеф мышц и можно будет заняться их укреплением».
3. Начните с простого
«Благодаря одним лишь аэробным нагрузкам, даже самым интенсивным, увеличить мышечную массу пресса, то есть накачать его, не удастся. К этим нагрузкам следует добавить тренировку мышц живота.
Попробуйте делать так: лягте на спину на пол, раскиньте руки, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу и медленно наклоните их по диагонали вначале к правой, а затем к левой руке. Или, положив под поясницу скрученный валиком плед, лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол и, держа руки за головой, поднимайте корпус к коленям.
Освоив эти упражнения, постепенно переходите к более сложным: качайте пресс, лежа на фитболе или на платформе bosu. Качая пресс на фитболе, где нужно еще и удерживать равновесие, вы заставляете работать не только мышцы живота, но и мышцы-стабилизаторы».
4. Возьмите гантели
«Девушкам, мечтающим иметь эффектный пресс, я бы посоветовал освоить и силовые тренажеры», - призывает Гуннар Петерсон. «В зале делайте упражнения с использованием собственного веса, например, скручивания или подъемы ног на наклонной скамье, а также подъем прямых ног в висе на турнике или на специальном силовом тренажере с упором на локти. Не пренебрегайте гантелями и дисками, при этом начав с малого веса в 2–3 кг. И следите за правильностью выполнения упражнений! Делая скручивания, никогда не увеличивайте нагрузку на поясницу, которая должна быть постоянно плотно прижата к плоскости. Чтобы мышцы прорабатывались еще более интенсивно, совершая любое упражнение, на вдохе тянитесь пупком к позвоночнику», - советует Петерсон.
5. Качайте правильно
«Привычка ежедневно выполнять по сто скручиваний - еще не залог того, что у вас будет идеальный живот, не стоит стремиться делать упражнение определенное количество раз, главное, делать это правильно. Даже если это будет десять подъемов корпуса, а не двадцать. Как только начнете ощущать жжение в области пресса - это своего рода сигнал, что пора дать организму отдохнуть, - сделайте еще пару повторов и останавливайтесь. Результаты тренировок можно будет увидеть не раньше, чем через два месяца работы, причем заниматься следует не реже 2–3 раз в неделю, сначала на животе появятся очертания боковых границ прямой мышцы живота, потом средних и поперечных».
Кстати, строение прямой мышцы у всех индивидуально, и количество кубиков, появляющихся на животе, тоже. Не нужно сравнивать свои кубики с чужими. Ведь ваш пресс - это ваше личное дело.
